Белковая диета для женщин

Белковая диета

Следуя простым правилам, ограничивая потребление углеводов в пользу белковых продуктов, худеющим удается довольно быстро сбросить вес.

Однако, врачи, в большинстве своем, не разделяют эйфорию по поводу эффективности белковых диет, т.к. чрезмерное увлечение белковой пищей, по их мнению, может нанести вред здоровью.

Если ваша цель заключается в увеличении мышц, увеличении веса или вы хотите сбросить лишний вес, сжигать жир и оставаться худой, этот тип диеты для Вас.

Есть много причин, почему именно эта диета может быть эффективна для разных людей со столь разными целями. Однако, в зависимости от того какую вы преследуете цель (увеличение мышц, потеря веса и т. д.) в питание должна быть внесена небольшая коррекция.

Построена белковая диета по принципу: питание продуктами богатыми белками ( много мяса и рыбы ) и попытка свести до минимума потребление углеводов.

В рационе овощи и фрукты тоже присутствуют, они обеспечивают ощущение сытости, но их количество не уравновешивает количество белков и организм углеводов получает мало.

Диета предусматривает ограниченное потребление картофеля, хлеба, вермишели, жира и растительного масла.

Продукты, богатые белком:

Филе говядины, курицы, утки, сиг и тунец.

Обезжиренный йогурт (но углеводов в нем больше, чем белка)

Главное для белковой диеты ограничение количества потребляемой пищи, которая легко превращается в жир. Помните, что питаясь в основном продуктами с высоким содержанием белка, чтобы увеличить ваши мышцы, вы должны сочетать диету с физическими упражнениями для сохраниения мышечной массы. Важно, чтобы белковая диета служила для насыщения, а не для ожирения, помогла из области живота сбросить жир, так как он там откладывается наиболее интенсивно.

Для тех, кто выполняет физически лёгкую работу суточная норма составляет 1500 Ккал, а для мужчин, чья работа требует больших физических нагрузок, она увеличивается до 1800 Ккал, или даже до 2000 Ккал в сутки. При этом обычная для мужчин доза белка составляет 3 г (3,2 г) на килограмм веса тела, т. е. человек весом 80 кг может принять 240 граммов белка в день.

Доза белка для женщин составляет менее 3 г, около 2,5 граммов на килограмм веса тела, то есть женщине весом 60 кг можно употреблять 2,5 * 60 = 150 г белка в день.

Что еще можно употреблять в пищу при белковой диете?

Мнооого салата из свежих овощей. По крайней мере, есть много салатов в любое время года. Помидоры, огурцы, салат, капусту — можно есть в неограниченном количестве. Особенно хороши помидоры, которые содержат ликопин, он, как полагают, усиливает эффект от белковой диеты.

Что нельзя есть во время белковой диеты

Запрещается сладкое — даже фрукты (хотя, если вы едите много сладких фруктов это лучше, чем другие сладости). Имеется в виду любые торты, печенья, пирожные, торты.

Исключаем хлеб, макароны, спагетти, запрещены и жареные продукты.

Как готовить при белковой диете

Мясо и рыбу — на гриле, запеченные или приготовленные без масла.

Салаты не заправлять маслом! Допускается только оливковое масло и измеряется с помощью ложки, а не заливкой непосредственно в салат. В день рекомендовано на 3-4 столовые ложки салата 1 столовую ложку оливкового масла.

Яичный белок — вареный или жареный, только с солью и специями. Для улучшения вкуса можно добавить 50 г обезжиренного творога к нему.

Тофу вкусный суп. Нужно его мелко нарезать, добавить нарезанный лук-порей, варить 10-15 минут, с 1-2 яиц отделить яичный белок и вылить тонкой струйкой в кипящий суп. Не берите слишком много воды для супа, пусть он будет густым.

Типичный завтрак включает в себя бекон и яйца. На обед может быть двойной чизбургер (без булочки) и немного салата. На ужин есть столько мяса, сколько по вашему желанию требуется для утоления голода. Вы можете за ужином с мясом съедать больше салата, если хотите. Любые продукты с сахаром, крахмалистые овощи, зерно и фрукты не разрешаются.

Примерное меню для белковых диет

7-8 часов — Завтрак (1 обезжиренный йогурт)

10 часов — Поздний завтрак (салат из помидоров, 150 г творога и соль)

12 часов — Полдник (по 150 граммов жареного мяса и салата)

14 часов Обед (1 обезжиренный йогурт)

16 часов — (яичный белок со специями и салат)

18 часов — Ужин (150 г жареного мяса и салата)

20 часа — Легкий поздний ужин (тофу суп)

Белковая диета — это, пожалуй, наиболее эффективная диета, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

Как готовить при белковой диете

3 этапа белковой диеты

Белковая диета делится на 3 этапа одинаковой продолжительности:

  1. 1-й этап – запуск метаболизма, начало заметной потери веса.
  2. 2-й этап – продолжение расщепления жировых запасов.
  3. 3-й этап – подготовка к возвращению к нормальному сбалансированному питанию.

При соблюдении белковой диеты очень важно пройти все 3 этапа. Это обеспечит сохранение нового веса после окончания диетического плана и предотвращение эффекта «йо-йо». Благодаря следованию этим этапам тело будет готово к постепенному возвращению к здоровому рациональному питанию. Важно постепенное увеличение содержания углеводов в меню, чтобы тело снова привыкло к ним и научилось усваивать.

Читайте также:  Лучшие маски для жирных волос: рецепты применения в домашних условиях

3 шага, составляющие белковую диету для похудения, предполагают примерно следующий расчет приема пищи.

Шаг 1 – быстрая потеря веса:

  • 5 протеиновых блюд/напитков в день;
  • + до 400 г разрешенных овощей;
  • + полезные жиры.

Шаг 2 – стабилизация веса:

  • 4 протеиновые блюда/напитки в день;
  • + примерно по 500 г разрешенных овощей и фруктов;
  • + полезные жиры.

Шаг 3 – возврат к рациональному питанию:

  • 2 протеиновые блюда/напитки в день;
  • + примерно по 700 г разрешенных овощей и фруктов;
  • + полезные жиры.

Шаг 2 – стабилизация веса:

Плюсы белковой диеты

Принципы белкового питания были разработаны, как ни странно, вовсе не нутриционистами, а специалистами в другой области – кардиологии. Отмечается, что белковое питание значительно снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний: инфарктов, инсультов, тромбозов. Но главными преимуществами белковой диеты для похудения являются достаточно простая переносимость организмом, отсутствие приступов голода, постепенное снижение веса без «эффекта бумеранга».

1 Худеть без голода. Рацион строится на включении достаточно сытных и сложных для переваривания продуктов мясного и молочного белка. Их усваивание организмом продолжается на протяжении нескольких часов, что позволяет избежать приступов голода.

2 Отсутствие резких срывов. Снижение потребления углеводов, в частности простых углеводов, насыщенных глюкозой, исключает резкие скачки сахара в крови, которые приводят к сильному желанию перекусить чем-нибудь.

3 Работа над метаболизмом. Стресс от диеты является спусковым механизмом для активации спящего метаболизма. Именно белковые диеты рекомендуются тем, кто достиг стадии «плато» в похудении. Строгое меню и изменение баланса макронутриентов дает организму сигнал к действию, и процесс похудения запускается вновь.

4 Минимальный эффект бумеранга. Уменьшение лишнего веса идет за счет сжигания жировой массы. По окончании диеты и при соблюдении принципов здорового питания сброшенные килограммы и сантиметры практически не возвращаются.

  • любые виды нежирного мяса и их субпродукты;
  • любые виды птицы, субпродукты, яйца;
  • нежирная рыба, морепродукты;
  • любые виды ветчины с низким процентом жира;
  • продукты из молока с низким процентом жира;
  • свежие овощи, зелень, фрукты, натуральные соки;
  • растительные масла, орехи, черный шоколад, мед;
  • крупы (гречневая, овсяная, бурый или черный рис);
  • грибы, бобовые продукты;
  • диетические несладкие напитки (чай или кофе).

Рецепты белковой диеты

Рассмотрим некоторые рецепты белковых блюд для похудения, которые вам подойдут для составления рациона питания.

Окрошка с кефиром

  • 2 куска куриного мяса;
  • 2 вареных яйца;
  • 4 редиски;
  • 1 соленый огурец;
  • стакан кефира;
  • полстакана минеральной воды;
  • 1 ст.л. винного уксуса;
  • зелень.

Все овощи мелко порезать, залить кефиром, по вкусу добавить воду, винный уксус, зелень.

Говядина с баклажанами

  • 500 грамм говядины;
  • 400 грамм помидор;
  • 300 грамм баклажан;
  • зелень;
  • 0,5 литра воды.

Баклажаны нарезать колечками, опустить на 15 минут в подсоленную воду. Помидоры порезать, добавить зелень, измельченный чеснок, сложить в кастрюлю. Довести воду до кипения, добавить баклажаны и уваривать 30 минут. На дно противня выкладываем половину овощей, поверх выкладывать мясо, далее оставшиеся овощи. Запекать 15 минут в духовке.

Десерт из йогурта

  • 2 яйца;
  • 200 грамм йогурта обезжиренного;
  • 50 грамм кукурузного крахмала;
  • 2 ч.л. подсластителя;
  • Ароматизатор.

Белки отделить от желтков. Желтки смешать с йогуртом, подсластителем, крахмалом, ароматзатором. Белки взбить в пену, добавить в остальную массу. Вылить полученный белковый коктейль для похудения в домашних условиях в форму и запекать около 20-30 минут.

  • 500 грамм говядины;
  • 400 грамм помидор;
  • 300 грамм баклажан;
  • зелень;
  • 0,5 литра воды.

Какие белковые продукты употреблять?

При диете рацион можно разнообразить способом готовки белковых продуктов: отварить, запечь в духовке, приготовить на гриле. При запекании запрещается использовать сыр, соусы.

В блюда можно добавлять бальзамический и соевый соусы, травы, лимон и чеснок.

  1. Постное мясо кур, уток, индеек, баранина и говядина.
  2. Нежирное мясо рыб.
  3. Морепродукты.
  4. Молоко и ее производные с долей жира до 3%.
  5. Твердые, нежирные сыры.
  6. Яичный белок.

3. Вводятся крупы, допустим белый или отрубной хлеб до 2 маленьких кусков, минимум печеного картофеля, употребление сахара исключается (только по праздникам).

Противопоказания

Для того, чтобы не нанести вреда своему здоровью, людям, страдающим следующими заболеваниями лучше отказаться от белковой диеты:

    гепатит (и другие болезни печени); аритмия( и иные сердечные отклонения); нарушения работы почек; дисбактериоз; кoлит; панкреатит; повышенное тромбообразование; суставные боли (и вce, связанные c этим недуги).

Также белковая система питания не подойдет людям пожилого возраста, беременным и кормящим женщинам .

В первые 2 недели после белковой диеты следует повысить и физическую нагрузку. Это следует сделать для того, чтобы оптимально израсходовать поступающую энергию и сохранить полученный результат .

Что такое белковая диета?

Белок — это один из главных микронутриентов.

Даже самая простая белковая диета оказывает положительное влияние и осуществляет следующие важные функции:

  • Регенерация и поддержка. Белок — это главный строительный материал наших тканей. Именно с помощью белка ткани постоянно обновляются и регенерируются.
  • Ускорение химических процессов. Большинство энзимов, отвечающих за химические реакции в организме, это обычные белковые молекулы.
  • Производство гормонов. Белки стимулируют производство гормонов. Так при нехватке гормона роста врачи обязательно рекомендуют белковую диету.
  • Доставка важных веществ. Некоторые протеины доставляют клетками нашего организма нужные вещества. В частности, кислород поступает в наши клетки благодаря белку гемоглобина.
Читайте также:  Как одеться стильно и недорого. Практические советы с фото!

Белок состоит из маленьких частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот белка 9 считаются крайне важными и обязательно должны входить в ваш рацион.

Далеко не все продукты содержат необходимые аминокислоты для нашего организма. Животные белки считаются самыми полноценными, так как именно они обеспечивают нужными аминокислотами. Белковая диета продукты которой включают яйца, мясо, рыбу, птицу и молоко, считается наиболее сбалансированной.

Протеины из овощей, к сожалению, содержат меньшее количество аминокислот, поэтому важно комбинировать их с другими растительными протеинами. Большое количество протеинов содержат бобовые и зерновые культуры. Не стоит забывать и о семенах, орехах и сои.

Простое меню белковой диеты на каждый день должно основываться на количестве съеденного белка. Хотя и качество белка играет также не последнюю роль. Многие ученые сходятся во мнении, что установленная норма потребления белка может быть слишком мала для поддержания здорового образа жизни.

Вывод: Аминокислоты, содержащиеся в белке, не вырабатываются нашим организмом. Включения белка в свой рацион является обязательным.

Группе молодых женщин (около 10 человек, без каких-либо заболеваний) было предложено простое меню белковой диеты на каждый день. Всего один день такого рациона показал, что уровень метаболизма в этой группе увеличился в два раза.

День 1

  1. Завтрак: может состоять из творога или нешлифованного риса с курицей, также можно выпить чай или кофе.
  2. Второй завтрак: можно съесть яблоко.
  3. Обед: можно съесть отварную грудку с куском хлеба из цельных зерен.
  4. Полдник: немного натурального йогурта.
  5. Ужин: может включать птицу или рыбу с овощным салатом.
  • выпечка;
  • сладости;
  • консервированные продукты;
  • жирные молочные продукты;
  • полуфабрикаты;
  • сладкие фрукты;
  • фруктовые соки, сладкие газированные напитки;
  • крахмалистые овощи;
  • компоты;
  • сахар и его аналоги.

Как питаться

  • приемы пищи 5-6 раз в день, небольшими порциями.
  • калорийность рациона не должна превышать норму, необходимую для похудения.
  • в каждый прием пищи съедать порцию белкового продукта (перечень см. ниже).
  • до 14 часов можно съесть немного продуктов-источников сложных углеводов (гречка, рис, овсянка, зерновой хлеб).
  • крахмалистые овощи – только до 14 часов, причем картофель – исключить.
  • после 14 часов белковые продукты + овощи (огурцы, капуста, кабачки, листовые салаты)
  • фрукты ограничить 1-2 в день, это должны быть яблоки, цитрусовые или сливы.
  • жиры ограничиваются порцией 30-40 г в день (1 ст.л. растительного масла)
  • ограничивается соль
  • в день нужно выпивать около 2 литров чистой воды.
  • жареное запрещается. Пищу нужно варить в воде или на пару, или же запекать.
  • один раз в неделю или в 10 дней нужно устраивать себе отдых от диеты, позволяя одно запретное блюдо.
  • желательно совмещать диету со спортивными нагрузками.

Белковые продукты:

В каждый прием пищи надо съедать довольно большую порцию белковых продуктов. Это могут быть отварная курица или индейка без кожи, нежирное мясо (говядина или телятина), рыба, морепродукты, сыр тофу, обезжиренный творог, яичные белки, протеиновые коктейли. Причем мясо и рыбу нужно есть по 150-200 г за один раз, а порция белков – это 4-6 шт.

Минусы. Несбалансированный рацион. Особенно, если придерживаться жестких вариантов диеты. Организм страдает от недостатка углеводов, в итоге он начнет пожирать мышцы. Разбалансированный рацион влечет за собой нехватку витаминов.

Белковая диета: особенности и меню

Белковая диета — максимум белков, минимум жиров и углеводов в рационе. Данный режим питания позволяет быстро и эффективно похудеть, сжечь лишний жир, а не мышцы, и при этом не испытывать мучительного чувства голода. Первые результаты заметны уже через 2-3 дня. Средний отвес за неделю составляет 3-7 килограмм. Знакомьтесь с перечнем разрешенных продуктов и прощайтесь с ненужными килограммами!

В малых количествах разрешено потреблять:

Запрещенные продукты

Помочь в выявлении пригодности пищи может следующий перечень, который включает:

  • свинину, рыбу с высоким процентом жира;
  • макаронные изделия;
  • хлебобулочную продукцию;
  • все виды каш, помимо указанных в разрешенном списке;
  • фруктовые культуры (разрешены только яблоки и цитрусы) (не рекомендованы бананы);
  • картофеля (высокий процент крахмала);
  • кукурузы;
  • моркови (содержит сахара);
  • свеклы (содержит сахара);
  • фруктозу;
  • сахар и сахарозаменители;
  • соков (кроме разрешенных);
  • сахаросодержащие продукты;
  • напитки, в которые добавлен сахар;
  • газированную воду (минеральную и другие виды напитков);
  • майонезы;
  • кетчупы;
  • любые соусы, содержащие высокий процент жиров.

Протеиновые коктейли порошковые представляют собой концентрированные смеси с минимальным количеством или полным отсутствием жирной и углеводной составляющих. Отличительной особенностью является легкость усвоения.

Недостатки и противопоказания

  • Белковая диета вряд ли подойдет вегетарианцам, ведь строится на регулярном употреблении продуктов животного происхождения. Конечно, можно попытаться выкрутиться, употребляя много соевых заменителей (веганские сосиски и биточки), а также бобовые. Но при этом в рационе не будет выбора, поэтому он быстро приестся.
  • Эта диета медленная. За неделю на «протеинке» тоже можно похудеть, но этот вес не закрепится. Чтобы получить более-менее достойный результат, худейте от 2 недель.
  • Диета категорически противопоказана людям, страдающим заболеваниями печени и почек. Также в зоне риска страдающие артритом, артрозом и другими болезнями суставов, имеющие проблемы с ЖКТ (хронический панкреатит, дисбактериоз, колит), проблемы с сердцем (аритмия). Воздержаться от белковой диеты стоит и беременным, а также кормящим.
  • Хоть и считается, что это не «голодная» диета, есть белковую пищу «от пуза» нельзя. То есть, ограничивать себя, отмеряя небольшие порции и отказываясь от излишне обильных перекусов, все же придется.
  • Из-за снижения количества сахара в рационе человек может столкнуться с невозможностью сконцентрировать внимание на работе, упавшей трудоспособностью, беспричинно портящимся настроением. Особенно сложно будет людям умственного труда.
  • Кроме углеводов, такой рацион беден на клетчатку. А за такое питание тело «отомстит» запорами. Решить эту проблему поможет частое питье (но вместо чая наливайте себе чистую воду без газа). Также не игнорируйте свежую зелень, овощи, отруби (добавляйте в салаты, творог, покупайте диетические цельнозерновые хлебцы).
Читайте также:  Интересный маникюр в желтом цвете: дизайн с фото


Важно: в первые дни диеты тело теряет много воды (поэтому белковый режим называют «сушкой»). Пейте много, восполняя потери влаги. Впрочем, и в последующие дни чистая вода нужна телу: жидкость будет помогать выводить токсины, освобождающиеся при «таянии» жировых запасов.

Популярные фактуры для кепок

Изначально кепка была головным убором, принадлежавшем мужской моде. Но, со временем и женщины заприметили эту удобную, практичную и стильную вещь. Перекочевав на дамские головки, кепка несколько видоизменилась, приобрела более женственные формы и стала отличаться разнообразием фактур. И вот из каких материй шьют этот аксессуар сегодня.

  • Фетр. Эта ткань сродни войлоку, который получают из пуха животных. А значит фетровый головной убор окажется невероятно теплым, и будет считаться актуальным для осени и весны. Огромное преимущество фетра заключается еще и в том, что он отлично держит форму, а значит кепки, сшитые из него точно можно назвать практичными.
  • Твид. Твидовая кепка – это классика. Именно ее изначально и носили представители сильной половины человечества. Не осталась данная материя без внимания и у дам. Тем более, что она тоже отличается износостойкостью и прекрасно сохраняет тепло.
  • Кожа. Натуральная или эко-кожа относится к числу незаменимых фактур. Смотрится такая вещь невероятно стильно, да и статусности в образ она обязательно добавит. И, что немаловажно, носить этот головной убор можно даже в дождливую погоду, чем не могут похвастаться тряпичные модели кепок.
  • Замша. Головные уборы из искусственной или натуральной замши – это выбор утонченных и элегантных модниц. Они смотрятся несколько строго, но при этом добавляют в образ изысканности. Данная материя обладает высокой прочностью, хорошо защищает от холода и ветра, и весьма приятна на ощупь.
  • Вязаный трикотаж. Очень необычно смотрятся в современных модных образах вязаные кепки. Причем каждую из таких моделей можно считать уникальной, особенно, если это ручная работа. Помимо простого трикотажа в тренде и вязаные головные уборы из кашемира, которые выглядят дорого и очень стильно.
  • Драп. Лаконичный и неброский драп тоже часто используется для пошива модных женских кепок в 2020 году. И особенно актуальная такая модель будет наступающей осенью, когда на улице установятся холода, ведь драп неплохо сможет от них защитить благодаря своей двуслойности и плотной фактуре.
  • Деним. Кепки и бейсболки из джинсовой материи – это тоже популярный в нынешнем сезоне тренд. Чаще всего их носят именно в жаркое время года, когда не нужно создавать слишком практичные образы. Также модницы любят деним еще и за то, что он смотрится красиво и прост в уходе.
  • Кожа. Натуральная или эко-кожа относится к числу незаменимых фактур. Смотрится такая вещь невероятно стильно, да и статусности в образ она обязательно добавит. И, что немаловажно, носить этот головной убор можно даже в дождливую погоду, чем не могут похвастаться тряпичные модели кепок.

Модные женские шапки бини — коллекции весны 2020 года

Женские шапки бини не покинут нас и весной 2020 года, ведь никто еще не придумал что-то более универсальное.

Текстурированные головные уборы для женщин тоже будут популярны весной-2020. Соломенные шляпы станут отличным дополнением к кэжуал-комплектам. Для весеннего гардероба рекомендуем покупать «садовые» аксессуары с неширокими полями черных и кремовых оттенков.

Повседневный образ

Неплохо смотрится темная кепка с классической сумкой и светлым пиджаком. Сочетание разных вещей позволяет создать элегантный образ.

Неплохо смотрится темная кепка с классической сумкой и светлым пиджаком. Сочетание разных вещей позволяет создать элегантный образ.

Добавить комментарий